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コロナで自粛中でも身体活動ですよ!とWHOから。

活動するって超大事です。特に、出かけることを自粛せざるを得ない現在では。

今回は、何かと話題のWHO(World Health Organization)から活動の指針が出ていましたので、そのサイトを参考にまとめてみます

Be Active during COVID-19

なんで身体活動?

身体活動Physical Activity(PA)は、何も運動や筋トレやスポーツだけをいうのではありません。家事動作や庭仕事・畑仕事も含まれます。つまり、とにかく「身体を動かすこと」全て「身体活動」にあたる訳です。

それで、身体活動がなぜ重要かというと、病気の予防に繋がるからです。逆に言うと、「身体活動が低下すると病気になるリスク上がる」ことがはっきりと分かっているのです。だから、WHOや他の機関なんかも、「活動をしましょう」をキャンペーンをしているのですね。

特に、ご高齢の方にとって、身体活動の低下は切実な問題になります。

それは、一時的な身体活動の低下によって筋力が弱くなると、転倒による骨折や持病の増悪から、最悪、要介護状態に陥ってしまう可能性があるからです。

身体活動の効果!

現時点で明らかになっている活動の効果(利益)については、アメリカの身体活動のガイドラインを参考に、以下に記載しておきます。

短期的な効果

  • QOL(Quality Of Life:生活の質)向上
  • 不安減少
  • 血圧減少
  • インスリン感受性改善(インスリンが効きやすくなる)
  • 睡眠改善

長期的な効果

  • 知力改善(若年)
  • がん予防(成人 8種のがん)
  • 認知症予防(成人 アルツハイマー病含む)
  • 転倒関連の怪我予防(高齢者)
  • 産後うつ減少(妊娠中の女性)
  • 急激な体重増加の減少

持病に対する効果

  • 変形性関節症の痛み軽減
  • 高血圧が増悪しない
  • 糖尿病(2型)が増悪しない
  • 不安やうつの症状が減少
  • 認知向上(認知症・多発性硬化症・ADHD・パーキンソン病)

どのくらい活動するべき?

ちょっとだけでも良いです!ほんの3〜5分くらいでも、健康へのいくつかの効果が認められています。

これは、上記のアメリカの身体活動のガイドライン(2018年)でも強調されていました。

その上で、WHOでは以下のように推奨しています。

乳児(1歳未満)

ちょっとの時間でOK

幼児(5歳未満)

少なくとも1日180分活動しましょう。特に3-4歳の幼児は「適度」か「激しい」活動を1時間行いましょう。

未成年(5-17歳)

数なくとも1日60分の「適度」か「激しい」活動をしましょう。

また、少なくとも週3回は筋トレか骨を強くする運動(ランニング・縄跳び・ウェイトトレーニング)をしましょう。

成人(18歳以上)

1週間で最低150分以上の「適度」な活動か、75分の「激しい」活動をしましょう。

また、少なくとも週2日は筋トレをしましょう。

高齢者は転倒予防のためのバランス練習を週3日は行いましょう。

上記の通りに活動を行うことで病気になるリスクを低下させることが可能です!・・と言うか、アメリカの身体活動ガイドラインそのままですね。つまり、コロナ が収束しても有効です。

WHOもアメリカのガイドラインでも、強調しているのは「少ない活動でもやらないよりは良い」ということです。そして、「とにかく座っている時間を減らすこと」から始めるように勧めていますね。

活動の程度である「適度:moderate」や「激しい:vigorous」は以下のように判断すると分かりやすいです。

  • 「適度」:会話はできるけど、歌は歌えないくらい
  • 「激しい」:単語は言えるけど、会話はできないくらい(息を止めないと会話ができない)

身体活動について、詳しくは → 病気の予防に週150分以上身体を動かそう!

注意点・・

当たり前ですが、熱があったり、咳があるようなら運動はしないようにしましょう。

また、外で歩いたり自転車に乗ってきたあとは、すぐに手を洗いましょう。

さらに、活動はゆっくり・弱い負荷から初めましょう。

外出自粛中に、どうやって活動しろって?

ここが重要ですよね。

座っている時間を少なくする

仕事や勉強、テレビ、読書、SNS、ゲームは、長時間座ってすることが多いです。20-30分ごとに3-5分の活動時間を設けましょう。

活動は単純なもので良いです。ストレッチをするとか、家の中を歩き回るとか、階段を上り下りするとか、庭仕事するとかですね。

その辺を歩くとかストレッチするだけでも健康になれます!

他の運動アイデアは → こちら(英語ですがイラストが参考になるかも)

活動する時間を決める

「活動する時間」と「休む時間」の両方を決めます。

あるいは、オンラインの運動コースに申し込むとか、友人とオンラインで一緒に運動するとか。

オンラインでっていうのは慣れない人も多いですよね。でも、これをきっかけに広がっていきそうです。

オンラインエクササイズはYouTubeでも有料サービスでも良いですね。有料サービスは月額980円〜というのが多いようですね。

家族や友人と一緒に活動する

誰かと一緒に活動しましょう!

活動のゴールを決める

モチベーションを維持するために、少し努力が必要な、現実的な目標を設定しましょう。それを記録し、目標を達成したら自分にご褒美を与えましょう。

年齢別の身体活動アイデア

乳児(1歳未満)

寝ている時間を減らすために、一緒に遊びましょう。

幼児(5歳未満)

家の中でできる活動的な遊びをしましょう。投げたり、キャッチしたり、キックしたりが含まれたゲームを考えましょう。走ったり、スキップしたり、ジャンプしたり、息が切れるようなゲームが良いです。

うーん、隠れんぼとかですかねぇ。子供は楽しくなきゃやらないですし、なかなか難しいですよねえ。

未成年(5-17歳)

一緒にゲーム(活動が含まれた)をしましょう。青年ならジャグリングや筋トレを行うのも良いでしょう。

児童くらいなら一緒にゲームをするのが良さそうです。しかし、青年になると、活動を一緒にするとか促したりするのは難しそうですよね。。ジャグリング道具や活動系のゲームを買ってあげるのも一案ではありますがね。

成人

階段を上り下りすることや、家事をすることを「身体活動の機会」と捉えましょう。

オンラインエクササイズや音楽合わせたエクササイズなどを行いましょう。筋トレやダンスなどが良いです。

まとめ

「身体を動かすこと=身体活動」は、想像以上に病気予防や健康増進に役立ちます。難しく考えず、とにかく寝ている時間や、座っている時間を減らすことから始めましょう!

特に、病気のリスクが高くなってきている中年〜高齢者の方々は、身体を活動させることを心がけてください!